https://skillbox.ru/media/health/peanut-butter/

Мариам Арутюнян

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом.

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года.

Что такое арахисовая паста

Арахисовая паста — это пищевой продукт густой кремообразной консистенции, изготовленный из перемолотого арахиса. Чтобы приготовить банку арахисового масла объёмом 350 мл, потребуется около 540 орехов. Кстати, называть арахис орехом не совсем верно. Эксперты в области ботаники скажут вам, что арахис относится к бобовым, но кулинары обратят внимание на их ореховый вкус [1].

Кто первым догадался сделать арахисовую пасту, трудно установить. По словам историка Элеанор Розенкранц, американцы «подглядели» рецепт продукта на Кубе — местные женщины мололи арахис и намазывали его на хлеб. Другие утверждают, что арахисовое масло изобрели врачи нью-йоркского госпиталя, боровшиеся таким образом с проблемами пищеварения у пациентов [2].

Но запатентовал способ создания арахисовой пасты создатель хлопьев Kellogg’s доктор Джон Харви Келлог в 1895 году. Он тоже позиционировал продукт как питательный заменитель белка для людей, которые с трудом могли пережёвывать твёрдую пищу [3]. Вскоре арахисовая паста полюбилась американцам, особенно вегетарианцам [2].

Арахисовая паста и масло — это одно и то же?

По сути да. В английском языке продукт называется peanut butter, то есть «арахисовое масло». Но поскольку в России слово «масло» применительно к растительному продукту больше ассоциируется с жидкой консистенцией, то на российские прилавки арахисовое масло попало под названием «паста». В этой статье мы будем использовать оба наименования как синонимы.

6 причин есть арахисовое масло каждый день

Сейчас спрос на арахисовую пасту не уменьшается. Даже Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (NASA) включает её в стандартные пайки для астронавтов [5].

Арахисовая паста — это не только вкусный, но и питательный продукт. Пищевая ценность двух столовых ложек (32 грамма) арахисовой пасты [6]:

• Калории 190 ккал
• Жиры 16 г
• Белки 7 г
• Углеводы 8 г
• Сахара 3 г
• Клетчатк 2 г
• Медь 0,134 мг
• Магний 54,1 мг
• Марганец 0,538 мг
• Витамин B3 4,25 мг
• Фосфор 108 мг
• Витамин B6 0,142 мг
• Витамин Е 2,29 мг
• Цинк 0,813 мг

Так почему полезно есть арахисовое масло каждый день?

Контроль веса

Профессор факультета профилактической медицины и общественного здравоохранения Университета Наварры Майра Бес-Растролло с коллегами из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали более 50 000 женщин в течение 8 лет и подтверждают, что включение арахиса в рацион не приводит к увеличению веса а, напротив, может помочь его контролировать.

Предполагается, что полезные жиры и белки в арахисовой пасте помогают дольше ощущать сытость, поэтому те, кто съедает на завтрак бутерброд с арахисовой пастой, меньше рискуют съесть лишнего или перекусить чем-то сладким между приёмами пищи [7].

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) медленно повышают уровень глюкозы в крови, не вызывая скачков. А ГИ арахисовой пасты составляет 14 — показатель низкий [9].

Это подтверждает исследование американских учёных, в котором приняли участие 16 взрослых. В первый день они позавтракали двумя ломтиками белого хлеба и стаканом яблочного сока. Во второй некоторым участникам предложили дополнительно съесть две столовые ложки арахисового масла. До и после завтрака у участников определяли уровень глюкозы в крови. Оказалось, что после завтрака белым хлебом глюкоза в крови резко повышается, но, если съесть бутерброд с арахисовым маслом, скачков сахара не наблюдается [10].

Хороший сон

Арахисовая паста содержит триптофан — аминокислоту, из которой организм вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Регулярное потребление арахиса и арахисовой пасты снижает тревожность и повышает стрессоустойчивость — к такому выводу пришли специалисты из Испании. Учёные считают, что арахисовая паста помогает кишечным бактериям выделять полезные короткоцепочечные жиры. Те, в свою очередь, благотворно влияют на настроение, улучшают память и придают сил [11].

Набор мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, нужен белок. А 35% арахисовой пасты — это белок, который к тому же содержит почти все незаменимые аминокислоты. Ещё в арахисовой пасте есть магний, который способствует сокращению и расслаблению мышц, снижает потребность мышечных клеток в кислороде, а главное, помогает синтезировать белок [12].

Хорошее пищеварение

Арахисовая паста содержит оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую [13]. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка в сочетании с магнием поддерживает работу пищеварительной системы — способствует регулярному стулу и предотвращает запоры [14].

 

Вред арахисовой пасты

Арахис — один из  восьми самых высокоаллергенных продуктов, причём при обжаривании это его свойство не исчезает, а только усиливается [15]. У людей с гиперчувствительностью к белкам арахиса паста из него может спровоцировать аллергические реакции, в том числе тяжёлые [16].

Но, если аллергии нет, не стоит отказываться от арахиса. Напротив, Американская академия аллергологии, астмы и иммунологии (AAAAI) рекомендует вводить арахис и другие аллергены в рацион ребёнка уже в возрасте от четырёх до шести месяцев, чтобы в будущем избежать развития аллергии [17].

Осторожность следует проявить людям с высоким уровнем сахара и холестерина в крови. Для улучшения вкуса и консистенции пасты некоторые производители добавляют ингредиенты, которые меняют пищевую ценность продукта [18].

Основные вредные компоненты:

• Сахар — если его много, гликемический индекс пасты повышается. Настоящее арахисовое масло на вкус мало чем отличается от обычного арахиса. Да, оно не будет сладким.
• Трансжиры — нужны для стабилизации продукта, чтобы масло сохраняло однородность. Производители обязаны предупреждать о наличии трансжира, но скрывают этот компонент под названием «гидрогенизированные жиры». Они вредны для организма, потому что повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина [19].

Натуральная арахисовая паста лучше обработанной?

Да, потому что не содержит вредных добавок — трансжиров и сахара.

Что считать натуральной арахисовой пастой? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет натуральную (необработанную) арахисовую пасту как продукт, содержащий не менее 90% арахиса [20].

Поскольку натуральный продукт не содержит стабилизаторов, масло в нём может отделяться от твёрдых частиц, и пасту необходимо размешать перед употреблением. Это также означает, что натуральное арахисовое масло следует хранить в холодильнике, поскольку при комнатной температуре оно легко портится — окисляется и прогоркает.

Настоящее арахисовое масло содержит измельчённый арахис, который придает продукту хрустящую консистенцию. Этим натуральное масло отличается от спредов с арахисовым маслом.

Главная проблема натурального арахисового масла — в нём могут присутствовать сальмонеллы и афлатоксины [20]. Эти вредные вещества вырабатывают плесневые грибки Aspergillus. Афлатоксины попадают в арахис во время его роста в почве и при проникновении в организм могут повредить печень и замедлить рост у детей [21], [22]. Обработанные виды пасты подвергаются очистке, которая значительно уменьшает содержание афлатоксинов [23].

Совет: если заметили изменение цвета, вкуса и консистенции арахисового масла, выбросите продукт, даже если его срок годности ещё не истёк.

Можно ли есть арахисовую пасту каждый день?

Да, если у вас нет аллергии на арахис и вы нашли качественное арахисовое масло без трансжиров и добавленного сахара. При покупке арахисовой пасты обращайте внимание на состав. Идеальный вариант — продукт, содержащий как минимум 90% натурального арахиса и, возможно, небольшое количество соли.

Однако важно соблюдать умеренность. Рекомендация съедать не более двух столовых ложек арахисовой пасты в день появилась неспроста. Арахисовое масло — очень калорийный продукт, и если есть его во время перекуса, а не на завтрак, обед или ужин, то вскоре можно заметить прибавку в весе.

Вот несколько идей, как есть не больше рекомендованной нормы [24]:

• Завтрак. Намажьте арахисовую пасту на цельнозерновой тост или добавьте небольшое количество в овсянку, йогурт или смузи.
• Обед. Добавьте арахисовую пасту в соусы для азиатских блюд, таких как лапша или салаты.
• Десерты. Смешайте арахисовую пасту с овсяными хлопьями, мёдом и сухофруктами или добавьте её в качестве ингредиента в тесто для блинов или кексов.

Источники

1. Liu X., Zhu X., Han Z., & Liu H. Recent Advances in the Mechanisms of Quality Degradation and Control Technologies for Peanut Butter: A literature review. Foods.2025. 14(1). 105. DOI: 10.3390/foods14010105.

2. Andrew F. Smith. Peanuts: The Illustrious History of the Goober Pea (The Food Series). 234 pages.

3. Who Invented Peanut Butter? National Peanut Board.

4. Aspray W., Royer G., & Ocepek M. G. Food Policy During the Depression and the Second World War: FDR’s New Deal Legislation and Eleanor Roosevelt’s Bully Pulpit. 2014.

5. In space, making peanut butter and jelly is a tiny adventure. The Verge.

 

Блюда с арахисом

https://www.iamcook.ru/showrecipe/18163

Салат из свеклы с арахисом

Ингредиенты

Рецепт

 Свеклу для салата предварительно нужно сварить, а можно и запечь в духовке. Арахис нужно немного поджарить на сухой сковороде, так он будет вкуснее. Свеклу лучше нарезать тонкими ломтиками, но, по желанию, её можно натереть на тёрке.

Поджарить арахис на сухой сковороде.

Свеклу выложить в тарелку ломтиками по кругу внахлёст. Посыпать сверху арахисом, который слегка поломать руками. Смешать для заправки оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец и измельчённый чеснок.

Заправкой полить сверху свеклу по кругу, чтоб равномерно распределить заправку.

Измельчить петрушку и посыпать её сверху.

Салату из свеклы с арахисом можно дать настояться 20-30 минут, а можно и сразу подавать к столу.

https://www.iamcook.ru/showrecipe/19048

Салат с баклажанами, помидорами и перцем с ореховой заправкой

Ингредиенты

• Баклажаны - 2-3 шт.
• Помидоры - 2-3 шт.
• Перец сладкий - 1-2 шт.
• Листья салата - 4-5 шт.
• Масло растительное - для смазывания
• Соль, перец - по вкусу
• Кунжут - 1 ч.л.

Арахисовая заправка:

• Арахис - 30-40 г
• Соевый соус - 1-2 ст.л.
• Винный уксус красный - 1-2 ст.л.
• Яблочное пюре - 2-3 ст.л.
• Растительное масло - 2 ст.л.
• Перец чили - по вкусу
• Чеснок - 1 зубчик

Рецепт

Я решила начать с заправки, чтобы она немного настоялась и приобрела ореховый вкус. Для этого в пиалу поместить яблочное пюре, добавить к нему соевый соус, растительное масло и винный уксус. Яблочное пюре у меня домашнего приготовления, можно взять также из детского питания.

Очищенный арахис подсушить на сковороде без масла, затем измельчить в комбайне до крошки. Добавить ореховую крошку в смесь яблочного пюре. Сюда же измельчить чеснок и перец чили. Перца я использовала около пары сантиметров, но можно и больше взять. Заправку перемешать и отставить.

Нарезать баклажаны наискосок толщиной около 6-7 мм. Смазать их растительным маслом с двух сторон и обжарить на сковороде-гриль. Сначала посолить одну сторону, затем, когда перевернёте, - другую. Жарить 5-7 минут с каждой стороны.

На тарелку порвать листья салата, сверху выложить немного заправки произвольно. Соломкой нарезать сладкий перец и выложить сверху. Посыпать немного молотым перцем.

Дольками нарезать помидоры, выложить сверху перца, также немного посолить и поперчить. Затем выложить обжаренные баклажаны.

Сверху вылить оставшуюся заправку. Если она густая, а вам хочется более льющуюся, то разбавьте её растительным маслом и соевым соусом. Посыпать салат сверху слегка обжаренным кунжутом.

Салат с баклажанами, помидорами и перцем с ореховой заправкой готов. Можно сразу подавать к столу.

https://www.povarenok.ru/recipes/show/145952/

Овощное рагу с арахисом "Ифисаши"

Ингредиенты

• Арахис — 400 г
• Лук репчатый — 1 шт
• Помидор — 2 шт
• Капуста белокочанная / Капустa (маленькая, желательно молодая) — 1 шт
• Тыква (маленькая) — 1/2 шт
• Картофель (крупный, в идеале использовать батат, вместо обычной картошки) — 4 шт
• Зелень — 1 пуч.
• Вода — 1 стак.
• Соль — по вкусу
• Перец черный — по вкусу

Рецепт 

Лук мелко нарезать, обжарить. Добавить кусочки помидоров, жареный арахис. Через пару минут положить картошку и тыкву, добавить воду, соль, перец. Чуть позже положить нашинкованную капусту. Тушить до готовности овощей.

https://www.povarenok.ru/recipes/show/52950/

Запечeнная рыба с арахисом

Ингредиенты

• Рыба (любая, филе или стейк) — 1 кг
• Арахис — 0,5 стак.
• Сок лимонный — 0,5 ч. л.
• Соль (по вкусу)
• Сухари панировочные / Панировка — 2-3 ст. л.
• Масло растительное — 1 ч. л.
• Перец черный (молотый)

Рецепт

Рыбу можно взять любую, какая вам нравится, я взяла зубатку. Филе рыбы слегка посолить, поперчить и сбрызнуть соком лимона. Арахис слегка поджарить. ​​​​​​​Высыпать орехи в пакет и размять скалкой. ​​​​​​​На противень постелить фольгу, смазать её растительным маслом и посыпать панировочными сухарями, выложить сверху кусочки рыбы. ​​​​​​​Посыпать рыбу дроблёным арахисом. ​​​​​​​Завернуть фольгу конвертом и защипать края. Запекать в разогретой духовке при температуре 180 градусов 30-40 минут. Такую рыбку можно подать с зеленью с любым гарниром.

"Рецепты для хозяйки во время урожайной осени"

Соусы на основе растительного молока

Как правильно выбрать ореховую пасту

Фисташковая паста

Кешью для Вас

Кунжут для Вас

Кус-кус для Вас

Для тех, кто ест растительное масло, постные чебуреки

Баница с тыквой, постный пирог с пекинской капустой, постные вареники и блины

Постные блины на миндальном или кокосовом молоке

Морепродукты для питания православных людей

Чесночный суп на постный стол

Изделия из постного теста

Постные пончики       Постные маффины

Постные блюда с киноа

Представляем булгур 

Грибные блюда